간단하게 10년 더 사는 방법을 알려드립니다.
그런데 그렇게 간단하지는 않습니다.
물론 절대적으로 확실한 것은 아닙니다.
참고하시기 바랍니다.
출처: https://blog.naver.com/ksk0508live/222268016108
건강한 습관 5가지만 제대로 지키면 질병 없이 10년 더 살 수 있다. 금연, 18.5~24.9의 건강한 체질량지수, 하루에 30분 이상 운동, 적당한 음주 습관(여성은 하루 2잔, 남성은 하루 4잔), 건강한 식습관 유지하기이다. 체질량지수(body mass index)는 신장과 몸무게를 이용하여 지방의 양을 추정하는 비만 측정법이다. 몸무게를 신장의 제곱으로 나눈 값이다. 키가 173㎝이고 몸무게 70㎏인 사람의 체질량지수는 70÷(1.73*1.73)=23.4이다. 20 미만일 때를 저체중, 20~24일 때를 정상체중, 25~30일 때를 경도비만, 30 이상인 경우에는 비만으로 본다. 건강한 식습관은 건강한 식이 변화지수(AHEI, Alternate Healthy Eating Index)를 통해 점수를 매긴다. 채소, 과일, 생선 위주로 먹는 사람은 높게 평가되며 가공식품, 정제곡류, 고지방 유제품 등을 즐겨 먹으면 낮은 점수를 받는다. 5가지 습관을 지닌 사람이 얼마나 더 오래 사는지 질병은 없는지 남성은 28년 여성은 34년간 관찰했다. 4~5개의 습관을 지닌 여성은 아무런 습관을 갖지 않은 여성에 비해 심장병 및 뇌졸중 등 심혈관질환, 당뇨병, 암에 걸리지 않고 평균 10년 더 살았다. 4~5개의 습관을 지닌 남성은 아무런 습관을 갖지 않은 남성보다 질병에 걸리지 않고 7년 더 살았다. 건강한 생활습관이 심혈관질환 및 당뇨병 위험을 낮출 뿐만 아니라 사망률까지 낮출 수 있다는 것을 보여준 연구이다.
?과일과 채소는 얼마나 자주 먹어야할까. 과일과 채소를 많이 먹으면 심혈관 질환, 암, 만성 질환에 걸리는 확률을 낮춘다. 전 세계 200만 명의 성인을 대상으로 한 기존 연구들을 분석한 결과 수명을 연장하는 최적의 섭취량은 하루에 과일 2회분, 채소 3회분으로 나타났다. 하루 5회분의 과일과 채소를 섭취할 때 사망 위험이 가장 작은 것으로 나타났다. 그 이상 섭취해도 더 뚜렷한 효과는 없었다. 과일은 하루 세끼 식사 중 두 번 채소는 끼니마다 먹어야 한다. 채소는 끼니마다 2가지 이상 과일은 하루 한 두개 먹을 것을 권장하는 세계보건기구와 한국영양학회의 권장사항과 같다. 이렇게 먹은 사람들은 과일과 채소를 합쳐 하루 두 번 먹은 사람보다 사망 위험이 13% 적었다. 그러나 가공식품은 전혀 도움이 되지 않는다. 완두콩, 옥수수, 감자 같은 녹말 식품과 과일주스는 도움이 되지 않는 걸로 나타났다. 시금치, 케일, 상추 같은 녹색 채소와 감귤, 당근 같은 과일과 채소류가 효과가 있다. 이번 연구는 과일, 채소와 사망 위험 사이의 상관관계를 발견한 것이지 둘 사이에 인과관계를 확인한 것은 아니다. https://advances.sciencemag.org/content/7/6/eabc6160
운동, 건강한 식단, 명상, 심리적 스트레스 완화 같은 생활습관을 바꾸면 텔로미어 길이를 유지할 수 있다. 신체 활동을 많이 하면 텔로미어가 길고 노화도 거의 10년 정도 늦출 수 있다는 연구 결과도 있다. 비만은 DNA를 손상시켜 텔로미어가 짧아지는 속도가 빨라지고 스트레스를 많이 받거나 흡연이나 과다한 음주도 텔로미어를 빨리 짧게 만든다. 항산화 물질이 풍부한 식품도 텔로미어 길이를 유지하는 데 도움을 준다. 칼슘이나 마그네슘이 풍부한 해조류도 텔로미어 길이를 유지하도록 돕는다. 해조류나 물고기를 많이 먹은 사람은 붉은 고기나 정제 가공식품을 많이 섭취한 사람보다 텔로미어가 길다는 연구 결과도 있다. 텔로미어 변화에는 유전적 요인이 30% 정도 관여하지만 건강한 생활습관 등 환경적 요인은 70%나 된다. 적절한 운동과 건강한 식단 등 좋은 생활습관이 100세 건강 장수의 길을 여는 관건이 될 수 있다.
일주일 중 6일 간 식물 성분이 많고 지방 함량은 낮은 음식을 먹고 하루 30분씩 걷기 운동, 그리고 요가, 호흡법, 명상을 통해 스트레스를 관리한 5년 간의 추적 연구 결과 텔로미어는 무려 10% 길어진 것으로 나타났다. 심장병의 진행도 되돌릴 수 있었다.