치매는 무엇보다도 예방이 중요한 질병이다. 치매 예방의 핵심은 위험요인을 줄이고 보호요인을 강화하는 것으로 간단한 생활습관의 변화를 통해서도 치매의 발병위험을 낮출 수 있다.

국민건강보험공단(이사장 김용익)은 치매예방을 위해 3권(勸, 즐길 것) , 3금(禁, 참을 것), 3행(行, 챙길 것)을 홈페이지를 통해 권고, 치매예방수칙을 소개했다.

첫째 3권(勸, 즐길 것)은 운동, 식사, 독서를 권한다.

운동은 일주일에 3번 이상 걷기야 좋다. 알츠하이머병의 위험요인에 대한 한 연구에 의하면 20분의 고강도 운동을 주 3회 이상 또는 30분의 중강도 운동을 주 5회 이상 하는 성인의 경우 그러지 않는 성인과 비교하여 치매위험이 1.82배 감소한 것으로 나타났다.

이에 따르면 일상생활에서 할 수 있는 운동으로는 걷기, 자전거 타기, 세차하기, 화분 가꾸기 등이 있다. 규칙적인 운동은 뇌혈류를 개선시켜 뇌세포의 활동을 촉진시키고 뇌세포의 위축을 막음으로써 뇌 위축과 인지기능 저하를 막아줄 수 있다. 뇌 혈류 개선에 도움을 줄 수 있는 제일 중요한 신체활동은 유산소 운동으로 한 번에 2-30분씩, 주 3회 이상, 심장이 평소보다 빨리 뛰고 숨이 다소 차지만 대화를 할 수 있을 정도의 강도가 적당하다.

식사는 생선과 채소를 골고루 챙겨 먹는것이 좋다. 노인의 인지건강에 영향을 주는 생활습관 요인에 대한 논문 150편 이상을 분석한 한 연구는 생선, 채소, 과일, 우유 등의 섭취가 인지건강에 긍정적인 영향을 끼치는 것으로 보인다고 보고했다. 하지만 이 연구는 육류 등의 고지방 섭취는 치매의 위험을 높이는 것으로 보인다고 명시하고 있다.

또한, 부지런히 책을 읽고 쓰기를 권한다. Wilson 등은 독서, 도서관 이용, 연극 관람 등과 같은 지적 활동을 많이 하면 알츠하이머병의 발생 위험이 낮아진다고 보고하고 있다. 낱말 맞추기, 편지쓰기, 독서 및 영화·공연 관람과 같은 문화·취미활동 등 뇌세포를 지속적으로 자극해줄 수 있는 두뇌활동을 꾸준히 즐겁게 지속하는 것이 중요하다.

둘째는 3금(禁, 참을 것)으로 절주, 금연, 뇌손상예방 등을 추천한다.

술은 한 번에 3잔보다 적게 마셔야 한다. 적당한 수준을 벗어난 과음과 폭음은 인지장애의 확률을 1.7배 높인다. 또한 중년기부터 많은 음주를 한 사람의 경우 노년기에 인지장애를 보일 확률이 2.6배 높다. 또한 과음이나 습관적인 음주는 인지기능손상으로 인한 알콜성 치매의 원인이 될 수도 있다. 다른 한편, 적당한 음주는 기억력, 반응속도와 같은 인지기능에 어느 정도 긍정적인 영향을 미친다는 연구 결과도 있다.

담배는 절대 피지 말아야 한다. 흡연자의 치매 발병 위험은 비흡연자에 비해 1.59배 높다. 또한 현재 흡연을 하는 사람은 비흡연자에 비해 2년 후 알츠하이머 치매에 걸릴 확률이 3배 높다. 하지만 과거에 흡연을 했더라도 금연을 시작하고 6년 이상 시간이 지나면 인지장애의 확률이 41% 감소한다.

머리를 다치지 않도록 조심하여 뇌손상 예방하기를 권한다.

의식을 잃을 정도의 뇌손상을 경험해 본 경우 그렇지 않은 경우에 비해 치매위험이 1.18배 높아진다. 머리를 보호하기 위해 운동할 때에는 보호 장구를 반드시 착용하고, 머리를 부딪쳤을 땐 바로 검사를 받아 보는 것이 좋다.

셋째로 평소 챙길것(3行)으로 건강검진, 소통, 치매조기발견을 권한다.

주기적인 건강검진으로 혈압, 혈당, 콜레스테롤 3가지를 정기적으로 체크하여야 한다. 20-79세에 제2형 당뇨를 진단받은 성인은 그렇지 않은 그룹에 비해 치매위험이 1.46배 높아진다. 또한 35-64세에 고혈압을 앓게 된 사람과 BMI가 30kg/㎡ 이상으로 비만이 된 성인은 각각 치매위험이 1.61배, 1.6배 증가한다. 따라서 고혈압, 당뇨, 비만과 같은 질환을 예방하기 위해 정기적인 건강검진이 필요하다.

또한, 가족과 친구를 자주 연락하고 만나 소통하기를 권한다. 지속적으로 사회활동을 하고 사람들과 꾸준히 소통하며 만나는 것이 중요하다. 중년에는 활발한 사회활동을 했으나 노년에 그 빈도가 떨어지는 사람의 경우 치매에 걸릴 확률이 1.9배 높다. 자원봉사, 교회·성당 등에서의 종교 활동 및 교제, 복지관·경로당 프로그램 참여 등 사회활동에 더 많이 참여할수록 상대적으로 인지기능의 저하속도가 느리고 치매, 알츠하이머병의 발생률이 낮은 것으로 알려져 있다.

매년 보건소에서 치매조기검진을 받아 조기발견하는 것도 중요하다.

치매를 조기에 발견하여 적극적으로 치료·관리할 경우 치매환자는 건강한 상태를 보다 오래 유지하여 삶의 질을 높일 수 있으며, 가족들은 돌봄에 대한 부담이 줄어든다. 치매조기발견을 위해 보건소에서 무료로 진행하는 치매선별검사(대상: 만 60세 이상 누구나)를 이용하거나 돈 계산과 같은 추상적인 사고능력에 문제가 생기거나 자발성의 감소, 직업이나 일상생활에 영향을 줄 정도의 최근 기억력 상실 등과 같은 치매 의심증상에 대해 알아두는 것도 도움이 된다.

원문보기: http://hi.nhis.or.kr/bi/ggpbi005/ggpbi005_m03_02.do